¿Por qué los veganos y vegetarianos necesitan suplementos de vitamina B12?

 Si eres vegano o vegetariano, necesitas B12. Aprende por qué es clave y cómo evitar su deficiencia con suplementos.
 
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Imagina que sigues una dieta 100 % basada en plantas, disfrutas de comidas llenas de colores, antioxidantes y fibra y te sientes satisfecho/a con ello, pero hay un pequeño inconveniente: no obtienes suficiente de un nutriente esencial porque no se encuentra fácilmente en fuentes vegetales. ¿Sabes cuál es? Hablamos de la vitamina B12, un compuesto crucial para el funcionamiento del cuerpo humano que, si falta, puede provocar problemas graves de salud.

La Vitamina B12 (cobalamina) es fundamental para muchas funciones del organismo, entre ellas, la formación de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis del ADN. No obstante, sólo está presente de forma natural en productos de origen animal, como carne, huevos, pescado y lácteos. Por tanto, si has tomado la decisión de seguir una alimentación vegana o vegetariana, tienes ante ti un dilema nutricional: ¿cómo obtener suficiente B12 sin consumir esos alimentos?

Veganismo y B12: Una pareja inseparable

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha sido clara respecto a la importancia de la vitamina B12. En sus informes, ha confirmado que la deficiencia de B12 puede llevar a anemia, daño neurológico e incluso problemas cardiovasculares. 

Aunque una dieta vegana o vegetariana es un símbolo de apoyo al bienestar animal, se debe reconocer que no se obtiene suficiente B12 de los vegetales. Esto se debe a que las fuentes vegetales, como algunas algas o alimentos fermentados, no contienen formas activas de B12 que el cuerpo pueda utilizar de manera eficiente. Por esto, tanto veganos como vegetarianos deben siempre buscar la forma de nunca “terminar la relación” con su pareja B12. 

Riesgos de no suplementarse con vitamina B12

Hay personas que creen que pueden obtener suficiente B12 a través de ciertos vegetales o de prácticas como no lavar las frutas y verduras para ingerir las bacterias productoras de B12 que se encuentran en la tierra. Sin embargo, estos métodos no garantizan una absorción adecuada de la vitamina.

La deficiencia de B12 puede ser difícil de detectar, pues los síntomas suelen ser vagos e inespecíficos. Y lo peor: no aparecen de inmediato, pueden tardar meses o incluso años en manifestarse. Entre los más comunes se encuentran: fatiga y debilidad, problemas de memoria y concentración, problemas digestivos y alteraciones en el estado de ánimo (ansiedad o depresión).

¿Cómo mantener niveles óptimos de B12?

En este punto, la solución está al alcance de tu mano: tomar suplementos de vitamina B12. En el mercado, se pueden encontrar diferentes formatos, como comprimidos, cápsulas o incluso gominolas. A la hora de elegir uno, opta por un suplemento que contenga cianocobalamina o metilcobalamina, que son dos formas biodisponibles de esta vitamina. La dosis recomendada para veganos y vegetarianos generalmente es de 1000-2500 mcg de forma semanal. Para encontrar una dosis adaptada a ti, consúltalo con tu doctor, quien te dará las pautas necesarias.

Seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud y el medio ambiente, sin embargo, debe planificarse muy bien, pues vitaminas como la B12 son nutrientes esenciales que no deben pasarse por alto.